계란은 훌륭한 단백질 공급원으로 잘 알려져 있습니다. 효능이 가득하고, 저렴하고, 구매하기 쉽고, 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 채식주의자에게 적합 그리고 큰 계란 하나당 최대 6g의 단백질을 제공하지만... 반숙 계란을 먹는 것이 종종 지루해지기 시작하죠? 이제 계란보다 1인분당 단백질이 더 많은 음식으로 시야를 넓힐 때입니다.
1. 참치 단백질 함량: 3온스당 20g(약 85g)
영양학자인 에이미 샤피로(Amy Shapiro)에 따르면 참치는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 유형의 지방산은 심장병과 치매 예방에 도움이 됩니다. 또한 참치는 구입하기 쉽고 장기간 보관할 수 있는 저렴한 단백질 공급원입니다. (게다가 추가 조리가 필요하지 않습니다!) 샌드위치나 샐러드 등 다양한 요리에 참치를 활용해 드실 수도 있고, 특별한 식사로도 드실 수 있습니다.
2. 대두 단백질: 1온스당 7g(약 28g)
대두는 단백질과 탄수화물을 모두 제공하는 콩류로 분류됩니다. 단일불포화지방과 다중불포화지방이 풍부합니다. 영양학자인 Amy Shapiro는 이것이 심장, 엽산 및 비타민 E에 유익하다고 권장합니다. “간장버터를 직접 만들 수 있어요. 콩을 갈아서 빵에 발라먹으면 됩니다. 아니면 바쁠 때 간편하게 채식 식사를 즐길 수 있도록 통밀빵에 발라 드세요.”
3. 칠면조 단백질 함량: 3온스당 26그램(약 85그램)
불면증 문제를 겪고 있는 모든 분들을 위해 터키가 당신의 구세주가 될 수 있다고 영양학자인 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 설명합니다. “칠면조에는 트립토판이라는 아미노산이 함유되어 있어 편안함과 졸음을 느끼게 해줍니다. 저녁 식사로 아주 좋습니다. 식료품점이나 슈퍼마켓에서 미리 만들어진 칠면조를 구입할 수 있습니다. 아니면 직접 칠면조를 구워보세요.
4. 템페 단백질 함량: 3온스당 16그램(약 85그램)
콩을 발효시킨 제품인 템페(Tempeh) 그것은 단지 훌륭한 단백질 공급원이 아닙니다. 그러나 영양사인 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 식이섬유도 풍부하다고 설명합니다. “Tempe는 미생물군집과 소화 시스템의 균형을 맞추는 데 도움이 되는 특성을 가지고 있습니다. 장과 소화에 문제가 있는 사람들에게 적합합니다.”
Tempeh는 가공이 가장 덜 된 콩 제품이기도 하므로 Shapiro는 이를 최우선으로 추천합니다. 가장 큰 장점은 템페는 다양한 요리에 사용될 수 있습니다. 템페를 쉽게 굽거나 볶을 수 있습니다. “대부분의 경우 템페는 바로 먹을 수 있는 형태로 제공됩니다. 포장을 푼 후에는 별도의 준비를 많이 할 필요가 없습니다.”
5.스피루리나 단백질 함량: 2테이블스푼당 8g.
생선 외에도 단백질이 풍부한 또 다른 유형의 해산물은 청록색 조류 분말 인 스피루리나 입니다. 샐러드에 스피루리나를 뿌려보세요. 아니면 구운 야채의 양념으로 사용하세요. (스피루리나 분말은 부드러운 스무디의 색상을 바꿀 수도 있습니다. 너도 파랗게 변할 거야)
6. 무지방 그릭 요거트 단백질 함량: 컵당 17g
근육회복을 위해 무지방 그릭 요거트 탁월한 선택입니다. 이 작은 플라스틱 컵에 담긴 그리스 요구르트 단 100칼로리로 최대 17g의 단백질을 제공합니다.
7. 호박씨 단백질 함량: 1/4컵당 10g.
호박씨는 마그네슘 함량으로만 유명한 것이 아닙니다. 하지만 단백질도 풍부합니다. 호박씨를 샐러드에 뿌려서 먹을 수도 있습니다. 아니면 그냥 먹어요 간식이 될 수 있어요
8. 병아리콩: 단백질 함량: 1컵당 12g.
"병아리콩에는 철, 인산염, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연, 비타민 K가 풍부하여 뼈 구조와 강도를 구축하고 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 등록 영양사인 Beth Warren은 설명합니다. 또한 Secrets Of A Kosher Girl이라는 책의 저자이기도 합니다. 또한 병아리콩은 단백질이 풍부하고 완전히 건강하다고 할 수 있습니다.
9. 두부 단백질 함량: 100g당 9g.
두부는 아침, 점심 또는 저녁 식사에 적합합니다. 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 두부 오믈렛을 만들든 아니면 두부볶음 두부는 8가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 또한 두부는 마그네슘, 구리, 아연, 비타민 B1의 좋은 공급원이기도 합니다.
10. 아몬드 단백질 함량: 1/4컵당 7.5g.
아몬드는 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 하지만 간식으로 먹기에도 적합합니다. 워렌은 비타민 E, 구리, 마그네슘이 풍부하기 때문이라고 설명합니다.
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