지방을 줄이는 10가지 기술 40세 이상 사람들을 위한 근육 만들기

 

40대가 된다는 것은 강력한 경험이다. 오랜 세월 축적된 지혜가 가득 담겨 있습니다. 많은 강한 여성들 의 귀중한 삶의 교훈과 모범 . 40대에는 건강이 그 어느 때보다 좋아졌습니다. 하지만 이 나이에 체중을 감량하는 것은 조금 더 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 40세가 되면 몸의 근육량이 줄어들기 시작하기 때문입니다. 전반적인 신체 구성에 영향을 미칩니다 "근육량이 많아지면 에너지 대사에 영향을 미침 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 만듭니다. 하지만 근육량이 줄면 대사 시스템이 더 느리게 작동합니다. 결과적으로 신체는 더 적은 칼로리를 소모합니다.

 

폐경은 신진대사에 영향을 미치는 또 다른 요인이다. 일부 여성의 경우에도 완전한 효과는 50세가 될 때까지 나타나지 않을 수 있지만, 여성은 일반적으로 폐경기를 경험하기 시작합니다. 40세에 폐경기에 들어가기 전의 과도기입니다. 폐경기 전의 호르몬 변화. 체중 감량 능력에 영향을 미칩니다. 하지만 괜찮습니다. 이 10가지 지방 감량 기술을 사용하면 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다. 40세 이상 사람들을 위한 근육 만들기

지방을 줄이는 10가지 기술 40세 이상 사람들을 위한 근육 만들기

1. 쉽게 운동을 시작해 보세요. 건강을 위해

운동하는 방법을 모른다면 동시에 모든 것을 할 필요 없이 하이니 런닝, 셔플링, 점핑 잭 등 집에서 할 수 있는 운동이 많이 있습니다. 더욱이 매일의 걷기와 스트레칭도 중요하다고 권고하고 있습니다. “일주일에 5일, 최소 30분 동안 몸을 움직여 보세요.

 

운동을 무리하게 하지 않도록 주의하세요. 진지하게 다이어트를 하려고 해도 하지만 쉬는 날도 중요하다는 것을 기억하세요. 왜냐하면 당신의 몸은 이것을 스트레스로 인식할 것이기 때문입니다. 그리고 축적된 지방을 보존하기 위해 신진대사가 느려집니다.

 

 

2. 근력운동으로 근육을 강화하는 것을 잊지 마세요.

근력운동이 중요합니다. 초보자의 경우 일상 생활에 근력 운동을 추가하는 것이 쉬울 수 있습니다. 물병을 들고 덤벨로 사용하세요. 그런 다음 팔을 원 모양으로 휘두르거나 옆 팔 운동을 해보세요. 또한 기존 운동 프로그램에 전신 근력 운동을 추가하는 것도 고려해 보세요. 일주일에 1~2일 정도.

또한 일주일 내에 각 근육 그룹을 개별적으로 집중해야 합니다. “일별로 나누어 보세요. 등과 이두근, 가슴, 어깨, 삼두근을 운동한 후 다음 이틀 동안 심장 강화 운동과 코어 운동을 추가하세요. 이 프로그램은 모든 요구에 응답합니다. 근육을 키우기 위한 근력운동이 있습니다. 심혈관 건강을 강화하는 유산소 운동 균형과 움직임을 돕는 핵심 운동.

 

3. 단백질로 오랫동안 포만감을 준다 과일과 채소를 추가하면 체중 조절에 도움이 됩니다.

우리 몸은 더 열심히 일해야 합니다. (더 많은 칼로리가 소모됨을 의미함) 단백질을 소화할 때 지방이나 탄수화물보다 따라서 총 칼로리의 15%에서 30%로 단백질 섭취를 늘리면 소화 중 칼로리 소모를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

임상 연구에서는 단백질 함량이 높은 식단이 체중 감량에만 도움이 되는 것이 아니라는 사실도 발견했습니다. 하지만 이는 체중이 다시 돌아오는 것을 방지하는 데도 도움이 됩니다. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome에 발표된 2020년 연구에 따르면 단백질은 포만감을 증가시킵니다.

 

에너지 사용을 늘리고 Sarah Merkin, 등록 영양사 Fill Your Plate Lose the Weight의 저자는 매 끼니마다 약 20~30g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 여기에는 단백질 함량이 높은 간식을 먹는 것도 포함됩니다. 중요하다 머킨이 말했다. “이것은 근육 단백질의 분해를 방지하는 데 도움이 됩니다. 그 결과 근육량이 감소하고 지방이 증가하며 대사율이 감소합니다.”

또 다른 팁? 과일과 채소, 특히 칼로리가 낮은 채소를 섭취하는 데 집중하세요. 하지만 여전히 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 야채를 마음껏 먹을 수 있습니다.

 

“이 야채는 섬유질이 풍부해요. 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 영양소가 풍부합니다.”라고 Peter 박사는 Nutrients 저널에 실린 2020년 연구에서 이렇게 말했습니다. 과일과 채소의 섭취 증가 여성의 체중 감소와 지속적으로 연관되어 있음

팔린스키-웨이드 과일과 채소를 가져오는 것이 식사의 주인공이라고 명시 또한 음식의 양을 조절하는 데 도움이 됩니다. “접시의 절반을 야채로 채우려고 한다면 포만감을 느끼면서도 먹는 다른 음식의 양을 줄이게 될 것입니다. 그리고 야채는 칼로리가 낮기 때문에 이 전략은 각 식사의 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.”

 

4. 식사 시간이 중요합니다.

아침에 무엇을 먹나요? 하루 종일 체중 감소에 영향을 미칩니다 단백질, 섬유질, 식물성 지방이 풍부한 아침 식사. 배고픔을 줄이는 최선의 선택입니다. 그리고 이후에는 식욕 증상이 나타납니다.” Palinski-Wade 이러한 원칙에 따라 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

 

반면에 밤에 먹는 것에 주의하세요. Palinski-Wade는 밤에 먹으면 체중이 증가한다는 믿음은 신화라고 말했습니다. 그러나 체중 조절에 영향을 미치는 것은 무엇을 먹는가에 더 달려 있습니다. “우리 대부분은 야식으로 샐러드를 간식으로 먹지 않기 때문에, 저녁에 고칼로리, 설탕이 함유된 식사(예: 아이스크림 한 스쿱)를 먹는 경향이 있다면, 식사 시간을 정하는 것이 중요합니다. 그만 먹어. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.”라고 Palinski-Wade는 말합니다.

 

5. 음식을 천천히 먹습니다.

방금 주문했거나 직접 요리하려고 계획한 맛있는 요리. 몇 입 안에 다 먹을 수도 있어요. 그러나 그것은 좋은 생각이 아닙니다. Palinski-Wade는 “천천히 식사하세요. 식사하는 동안 주의를 산만하게 하는 요소를 제거하세요. 한 입 사이에 포크를 놓아도 이 모든 것은 신체의 포만감 신호를 인식하는 데 도움이 됩니다. 그리고 충분히 먹었다고 느껴지면 복용을 중단하세요.”라고 그녀는 말했습니다.

 

이 아이디어를 뒷받침하는 과학적 연구가 있습니다. 일부 연구자들은 이렇게 생각한다. 음식을 오랫동안 입에 머금고 있는 경우 장에서 호르몬 방출을 촉진할 수 있음 식욕을 감소시키는 것 2022년 영양 게시판(2022 Nutrition Bulletin)의 대규모 연구 분석에 따르면.

 

중요한 것은 몸의 소리에 귀를 기울이는 것입니다. “배고프면 먹어라. 공복이 아닙니다.”라고 머킨은 말했습니다. “그리고 배가 부르면 그만 먹어요. 너무 조밀하지 않습니다.” “단백질, 야채, 소량의 좋은 지방이 풍부한 식사를 조금씩 자주 섭취하십시오. 하루 종일 정기적으로 몸에 연료를 공급하는 것입니다.”라고 그녀는 말했습니다.

 

6. 스트레스 감소 충분한 수면을 취하세요 체중 감량을 위한 비밀 공식

많은 여성들이 경험하는 스트레스는 나이가 들수록, 직장에서, 가족에 대한 책임이 커질수록 증가합니다. 이로 인해 코르티솔과 같은 호르몬이 증가하여 신체가 지방을 태우는 대신 저장하게 됩니다.

 

팔린스키-웨이드 매일 호흡 운동을 연습하는 것이 좋습니다. 특히 자기 전에 스트레스를 줄이기 위해 또 다른 옵션? 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하세요. 그리고 오메가-3 지방산 팔린스키-웨이드(Palinski-Wade)는 이것이 신체에서 순환하는 스트레스 호르몬의 수준을 감소시키는 효과가 있다고 말했습니다.

 

스트레스를 줄이기 위해서는 충분한 수면도 필수적입니다. 하지만 수면 문제 갱년기 증상 중 하나일 수도 있습니다. 따라서 40대 여성들이 충분한 수면을 취하지 못하는 문제를 겪는 경우가 흔합니다. 체중 증가에도 영향을 미칠 수 있습니다. “7시간 미만으로 깊은 잠을 자면 신진대사에 변화가 생깁니다. 이로 인해 체중 감량이 훨씬 더 어려워집니다.”라고 Palinski-Wade는 말했습니다. “배고픔 신호를 조절하는 렙틴은 감소하면서 더 많은 음식에 대한 식욕을 자극합니다. 특히 지방과 설탕이 풍부한 음식은 인슐린 저항성도 증가합니다. 이는 신체의 지방 축적에 영향을 미칩니다.”라고 그녀는 설명합니다.

 

7. 물을 많이 마시는 것을 잊지 마세요.

이 말을 자주 들어보셨겠지만, 체중 감량에 도움이 되도록 물을 더 많이 마셔보세요. 연구에 따르면 물을 더 많이 마시면 ​​식욕이 감소하는 것으로 나타났습니다. 그리고 지방 연소를 증가시킵니다 적어도 운동을 할 경우 하루에 2리터 또는 8잔의 물을 마셔야 합니다. 더 많이 마셔야 할 수도 있습니다. 그러나 다른 요인도 있습니다. 많은 것들이 필요한 물의 양에 영향을 미치므로 개인적인 물 목표를 설정하는 것이 좋습니다.

 

8. 단 음료 와 알코올을 줄이십시오.

Palinski-Wade는 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)에 실린 2020년 연구에 따르면 "탄산음료에는 설탕의 빈 칼로리가 포함되어 있으며 영양학적 이점이 없습니다."라고 말했습니다. 이런 종류의 음료를 마시면 체중 증가에 직접적인 영향을 미칩니다 규칙적으로 운동하는 사람들에게도 말이죠.

체중 감량 외에도 단순 설탕을 마시는 것도 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 혈당과 인슐린 수치가 급등하기 때문입니다. 결과적으로 신체에는 더 많은 지방이 축적됩니다. 그리고 이런 종류의 지방은 40세가 넘으면 빼기가 더 어려워진다고 Palinski-Wade는 말합니다.

 

마시는 알코올의 양도 줄여야 합니다. 간단한 방법입니다. 칼로리 감소에 또한 장기적으로 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 적당한 음주에도 비만인 폐경 전 여성의 체중 감량 효과에 영향을 미칠 수 있습니다. 증거에 따르면 “또한 잦은 음주 이는 또한 건강에 해로운 음식 선택으로 이어집니다.”라고 Peter 박사는 말했습니다.

제거가 아닌 감소에 초점을 맞춥니다. 팔린스키-웨이드 술은 일주일에 하루만 마시는 것이 좋습니다. 식욕을 자극하기 때문이죠. 그리고 과식하기 쉽게 만들어요

 

9. 앱으로 음식 섭취량을 기록하세요.

음식 일지 앱으로 무엇을 먹는지 추적해 보세요. 이 앱이 도움이 될 수 있습니다. Palinski-Wade는 자신이 먹는 음식을 계속 추적하는 사람들이 말했습니다. 그들은 이를 따르지 않는 사람들보다 체중 감량 가능성이 더 높습니다. “이것은 그들이 자신의 몸에 무엇을 넣는지 더 잘 인식하게 된 결과입니다. 이는 그들이 더 나은 결정을 내리는 데 도움이 됩니다. 그리고 음식의 양을 적절하게 조절하세요.”라고 그녀는 설명했습니다.

 

피터 박사 체중을 유지하는 데 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 확실하지 않은 경우 이렇게 말해보세요. 칼로리 계산기를 사용할 수 있습니다. “이 도구는 필요한 칼로리의 양을 알려줍니다. 성별, 나이, 키, 활동 수준에 따라 체중을 유지하는 것입니다.”라고 그녀는 말했습니다.

 

10. 주변 사람들의 응원의 힘.

당신이 어떤 나이인지에 상관없이 지원 시스템을 갖추고 있습니다 목표를 포기하지 않는 데 도움이 될 것입니다. 피터 박사 팔린스키-웨이드 동의하다 2022년 연구 결과에 따르면 두 가지 책임이 모두 있는 것으로 나타났습니다. 그리고 가족들의 지지 장기적인 헌신에 영향을 미칩니다 체중 감량 프로그램을 계속하세요

 

Palinski-Wade는 건강한 식단을 섭취한다고 말했습니다. 훨씬 더 쉽게 할 수 있어요 가족이나 친구가 있을 때 다른 쿠키를 먹으라는 압력은 없습니다. 게다가, 친구를 운동 파트너로 설득할 수 있다면, 더욱 훌륭합니다. “체육관에서 친구들이 기다리고 있어요. 이는 운동에 대한 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 Palinski-Wade는 말했습니다.

 

같이 체육관에 가지 않더라도요. 아니면 같은 운동을 하든가 하지만 결과를 계속 추적하는 파트너는 당신이 메시지를 보내는 사람이 그 사람일 수도 있습니다. 계획대로 운동하고 싶지 않은 날에는 메시지를 받습니다. 이는 체중 감량을 하려는 "이유"를 상기시키는 데 도움이 될 것입니다.